tez chetnie sprobuje,z braku czasu i mozliwosci biegania na dworze,ale musialbym troche zmienic z powodu braku sprzetu Dzień 1: klatka/plecy A1. Wycisk hantlami na skosie (45 stopni) 3x6 odpoczynek 10 s A2. Wycisk sztangi na skosie (45 stopni) 3x12 odpoczynek 10 s A3. Wycisk hantli na skosie ujemnym 3x25 odpoczynek 2 minuty B1. podciąganie [...]
[...] pod sprzęt tutaj dostępny i wyszło coś takiego. TRENING A Przysiad tylni 5x8 Wiosłowanie sztangą 4x10 Wyciskanie sztangi w skosie 4x10 Wyciskanie na barki (sztangą albo hantlami, zależy co wolne) 3x12 Uginanie ramion ze sztangą 3x10 Wyciskanie wąsko 3x12 TRENING B MC 5x8 Wyciąg nachwyt 4x10 Sztanga płasko 4x10 Podciąganie z pomocą 3xMAX [...]
[...] 4 x 6/8/10/12 Modlitewnik 2- 3 x 12- 15 Hantle chwyt młotkowy na skośnej ławeczce 2-3 x 12- 15 Sro: Przerwa Czwartek bary : sztanga za kark 4 x 6/8/10/12 wymachy hantlami wbok 3 -4 x 15-12 wymachy hantlami w opadzie 3- 4 x 12- 15 -nie mają to byc wymachy ale unoszenia Pia Plecy + nogi podcaganie na drążku do klatki 4 x 6/8/10/12 [...]
[...] 4X8 -PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU GÓRNYM 4 X 8 Wto PLECY BRZUCH -sciaganie(wyciag pionowy)drazka za kark 4X8 -LEPIEJ PODCIAGANIE NA DRĄŻKU 4 X MAX. -wiosłowanie hantlami 4X8 -szrugsy hantlami 4X8 MARTWY CIĄG 4 X 12-8 -SPINANIE W POZIOMIE 4XMAX. -UNOSZENIE NÓG W PODPORZE LUB ZWISAJĄC NA DRĄŻKU 4 X MAX Sro -WOLNE. Czw BARKI [...]
to przepisz na silce nawet spoko do pewnego momentu zrobilem wycisk hantlami na skosie 42,5*12, 46,5*7, 49*4, 45*6 i ok, troche bark czulem, wzialem 80kg na sztange, zrobilem 6 powt i sie osralem z bolu i na tym sie skonczyly duze ciezary zrobilem jeszcze baterflaja delikanie i rozpietki malymi ciezarkami Zmieniony przez - Domis w dniu [...]
[...] ruchu, cofasz się o 1/4 fazy, przytrzymujesz i potem ruszasz w układzie: do góry 1/2 - 1/4 do dołu. Faza koncentryczna analogicznie. Da się to robić również ze sztangą/hantlami. Nieziemsko ryje mięśnie, ale uczy tempa. 7. Kombosy: wyciskanie + wiatrak z dwoma kulami, i wiele, wiele innych modyfikacji. A jak już naprawdę jesteś dżygit, to [...]
**TRENING - 12 - PIĄTEK ** *BARKI* 1. UNOSZENIE HANTLI BOKIEM 14kg x 8 14kg x 8 14kg x 8 16kg x 8 16kg x 8 2. WYCISKANIE ŻOŁNIERSKIE 50kg x 8 50kg x 8 52,5kg x 8 52,5kg x 8 55kg x 6 3. WYCISKANIE HANTLI W OPADZIE 14kg x 10 14kg x 10 14kg x 10 16kg x 10 16kg x 10 *TRICEPS* 4. FRANCUZ HANTLAMI 11kg x 8 13kg x 8 13kg x 8 14kg x 6 14kg x 6 5. [...]
Plecki 1.Podciąganie z pomocą tyłem do karku szeroko--4x10 2.Przyciąganie dolny wyciąg wąsko --14x75/12x80/10x85/10x90/6x100 3.Leżąc na ławce skos lekki plus wiosłowanie hantlami--12x37,5/10x40/8x42/8x42 4.Przyciąganie stacji w bramie--14x60/12x65/10x70/10x70kg na strone Biceps 1Uginanie ramion dolny wyciąg--12x20/12x25/10x30/10x30 2.Siedząc [...]
[...] ja robię po ''6''sześć powtórzeń w serii--dzisiaj ''przyciąganie'' 1.Wiosłowanie nachwyt -6serii c/r 2.Pompki odwrotne --podciąganie --4+dodatkowy ciężar 3.Wiosłowanie hantlami -leżąc na ławce--5xc/r 4.Podciąganie wąsko z lekką pomocą --4x10 5,Przyciąganie górny wyciąg do klatki --6xc/r 6.Ściąganie na prostych rękach w pochyleniu do dołu [...]
[...] x 8 2.wiosło nachwytem --12 x 68 ,78 ,10 x 88 ,98 3.przyciąganie do brzucha siedząc szeroko + górny wyciąg wąsko do mostka --3 x 10 + 3 x 10 4.w pochyleniu wiosło oburącz hantlami --4 x 10 5.ściąganie górny wyciąg jednorącz 4 x 10 6.maszyna na tylne 4 x 10 x 45 7.w mocnym pochyleniu uchwyt szeroko łokcie mocno na zewnątrz do klaty wysoko 4 x [...]
[...] do klatki ---10 x 50 ,55 ,2 x 8 x 60 5.podciąganie na drążku uchwyt neutralny na szerokość barków --4 x 7 6.ściąganie górny wyciąg do karku szeroko --4 x 8 x 60 7.wiosło hantlami w pochylenia tułowia --4 x 10 x 30 8.maszyna brzuch 4 serie po 25 Trening sprawnie zrobiony 2,5 l wody wypite i wypocone :-D Zmieniony przez - Jawor50 w dniu [...]
[...] założonymi gumami na gryf 2 x 8 x 80 5 x 6 x 80 przerwy 1-no minutowe WL -ława skos plus 4 serie seria łączona -rozpiętki +wyciskanie hantli wąsko + wyciskanie hantli szeroko --4 serie przyciąganie do brzucha siedząc+górny podchwytem do klaty 4 serie wiosło hantlami leżąc na ławie plus+górny wyciąg pod siebie 4 serie Prac domowych ciąg dalszy :)
[...] 1.podciąganie na drążku --5 x 6 2.siedząc przyciąganie do brzucha uchwyt neutralny + górny wąsko do mostka ---4 x 10 x 75kg+ 4 x 8 x 70kg 90 MINUT PRZERWY a póżniej 3.wiosło hantlami w pochyleniu --- 10 x 30kg,32,5kg,35kg,37,5kg 4.narciarz --4 x 12 x 35kg 5.siedząc tyłem do górnego wyciągu lina przyciąganie poniżej mostka ---4 x 10 x 40kg
TYDZIEŃ 7 DZIEŃ 2 WL wąsko 2 x 6 x 115kg 5 x 115kg+ 2-wa powtórzenia z pomocą Wiosło hantlami leżąc na ławce plus 4 x 8 x 50kg Podciąganie uchwyt neutralny 6 x 6 narciarz 4 x 12 x 30kg Biceps łamana 2 x 12 x 35kg 2 x 10 x 40kg 2 x 8 x 45kg Trening ------gorąco |-)
[...] ciężko WL SMITH z zabezpieczeń 10cm nad klatką ,każdy ruch odłożony 5 x 138kg 4 x 148kg 3 x 158kg 2 x 163kg---po każedej serii trzymanie sztangi w górze po 12sek WL--wąsko hantlami 4 x 8 x 40kg - można dołożyć triceps siedząc tyłem dolny wyciąg ,łokcie mocno za głowę 5 x 14 x 20kg Triceps maszyna 10 x 100kg / 110kg / 120 kg / 130kg Górny [...]
WTOREK --Powrót z dyżuru o 19-stej ,a już 10-ęć minut póżniej trening rozpoczęty :-D WL - SMITH --ława duży minus 5 x 6 x 100kg WL wąsko smith 10 x 80kg 4 x 6 x 85kg wiosło sztanga łamana leżąc na ławce podchwyt 5 x 8 x 70kg Hantlami szeroko leżąc na ławie plus 5 x 10 x 17,5kg Siedząc na ławie górny wyciąg szeroko do klaty 2 x 8 x 45kg 3 x 8 x [...]